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Bodyweight Training: il nuovo trend per rinforzare il corpo e prevenire i dolori

È tra le migliori tendenze fitness del 2019, la lista stilata dall’American College of Sports Medicine, e nel 2020 ha spopolato anche in Italia: è il Bodyweight Training e si pratica ovunque, senza bisogno di alcun attrezzo.

Il Bodyweight Training è la pratica sportiva che si basa sugli esercizi di corpo libero, focalizzandosi esclusivamente sui movimenti del corpo e senza ricorrere ad attrezzi e pesi. Questa tipologia di esercizi a corpo libero è ideale per rinforzare la muscolatura e prevenire i classici dolori dovuti a sedentarietà e postura scorretta: con un esercizio costante si potranno evitare malanni come dolori cervicali e lombari, stanchezza alle gambe, dolori articolari, e il temuto e improvviso colpo della strega. Il Bodyweight Training, infatti, si basa su esercizi a corpo libero mirati al potenziamento muscolare e utilizza esclusivamente il peso dell’individuo contro la gravità per sviluppare forza e resistenza. L’obiettivo è quello di migliorare una serie di “abilità biomotorie”, a partire da forza, agilità, elasticità, resistenza, potenza, velocità, flessibilità, coordinazione e – non per ultimo – equilibrio.

Bodyweight Training: una tendenza che torna in voga

Il Bodyweight Training è stata una tendenza già qualche anno fa: in realtà, con minime trasformazioni, si tratta di un metodo di allenamento che non è mai caduto in disuso. La sua immediatezza e la semplicità della sua applicazione, nonché il fatto che richieda davvero pochi sforzi per iniziare la pratica, rendono il Bodyweight Training molto amato dagli appassionati di fitness, così come da principianti e persone alle prime armi. Questo tipo di allenamento è diventato presto molto popolare sia nelle palestre che in rete; ha coinvolto l’interesse persino di atleti professionisti (calciatori, runner, professionisti dell’atletica leggera, personal trainer), che poi l’hanno a loro volta diffuso tra i dilettanti.

Bodyweight Training: tutti i vantaggi in un unico sforzo

Ma quali sono le ragioni di tale successo? Per quale motivo il Bodyweight Training torna ciclicamente alla ribalta? I motivi sono molto semplici: proviamo ad elencarli brevemente. 

  1. Focalizzazione. Questo tipo di allenamento è focalizzato esclusivamente sul corpo e sui suoi movimenti. Sfruttando la forza di gravità come unico “supporto” all’allenamento, la concentrazione resta alta dall’inizio alla fine dell’allenamento, ed è più facile prendere coscienza del proprio corpo, dei propri punti deboli, dei movimenti che ci procurano più fatica, delle parti di massa muscolare che al contrario sono più sviluppate. Mantenere alta la concentrazione vuol dire anche maggior sicurezza sull’adozione della corretta postura, con meno rischi per la schiena e per infortuni di vario genere.
  2. Immediatezza e praticità. Bodyweight Training vuol dire, letteralmente, “corpo libero”.  Questo significa che per praticare questo tipo di allenamento si ha bisogno solo del proprio corpo: non occorre alcun attrezzo, non occorrono pesi o elastici, non occorrono panche e anelli, in teoria non sarebbe necessario nemmeno il tappetino. Questo vuol dire che ci si può allenare quando e dove si desidera: a casa o in pausa a lavoro, al parco o in vacanza. 
  3. Convenienza economica. Non necessitando di altro che del proprio corpo, per praticare il Bodyweight Training non c’è bisogno di spendere in costosi abbonamenti in palestra, né occorre acquistare attrezzature specifiche: tutto ciò che serve sono costanza e forza di volontà. Il Bodyweight Training è praticamente a costo zero.
  4. Semplicità. Tutto ciò che c’è da fare, per allenarsi con il metodo Bodyweight Training, è seguire una serie di esercizi mirati: flessioni, addominali,  squat, piegamenti ecc. L’allenamento a corpo libero, infatti, sviluppa la massa muscolare attraverso movimenti molto semplici e facili da replicare, come spingere, accovacciarsi, tirare, piegarsi, fare torsioni e restare in equilibrio. I movimenti più comuni nel Bodyweight Training sono denominati con termini inglesi: sono il push-up, il pull-up e il sit-up.
  5. Flessibilità. A differenza di altri tipi di allenamento, il Bodyweight Training può essere perfettamente tarato in base alle proprie possibilità fisiche: un allenamento più leggero per i principianti, esercizi complessi e di maggior sforzo per le persone già allenate. Questa flessibilità però non limita la varietà di esercizi: quasi per ogni tipo di movimento esiste una versione “più light” per i neofiti e una “pro” per chi vuole potenziare l’allenamento. Si prenda ad esempio lo squat, ad esempio: l’altezza dello squat può essere regolata in modo che l’affondo sia più profondo per chi è abituato a un certo sforzo fisico; una serie di facilitazioni, invece, viene incontro ai principianti o a coloro che – per motivi diversi – non possono esercitare sforzi eccessivi.
  6. Senza limiti di età. È stato dimostrato che il Bodyweight Training è adatto non solo a persone giovani e in forma, ma anche agli anziani: in base a diversi studi, infatti, sembrerebbe che questo tipo di allenamento apporti dei benefici anche alle persone mature, che hanno oltrepassato la soglia dei 65 anni. I principali benefici riguardano il potenziamento dell’apparato cardiocircolatorio, il recupero della densità ossea, il calo di eventuali episodi depressivi e il miglioramento della qualità del sonno. Concentrando l’allenamento su addome e arti inferiori, inoltre, si riduce il pericolo di incorrere in cadute e inciampi e – qualora avvenissero – se ne mitigano le conseguenze.


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